Grundlagen für ein effektives Aufwärmen beim Klettern und Bouldern zum schnellen Erreichen der optimalen Leistungsfähigkeit und zur Verletzungsprävention durch eine neuromuskuläre Warm-up Strategie

Aufwärmen vor dem Sport ist unglaublich wichtig. Es ist allgemein bekannt und für jeden leicht nachzuvollziehen, dass der Körper erst seine optimale Leistung bringt, wenn er sich an eine sportliche Belastung gewöhnt hat. Trotzdem räumen die meisten Leute dem zu wenig Priorität ein. Sei es aus Bequemlichkeit oder aus mangelnden Ideen, was man denn so machen könnte.

Beim Klettern oder  Bouldern in der Halle machen sich die meisten Leute größtenteils durchs Klettern selbst warm. Durch die verschiedenen Schwierigkeitsgrade, ist es auch sehr gut möglich, sich durchs Klettern selbst in einem leichten Grad aufzuwärmen. Tatsächlich kann man sagen, dass das Klettern selbst, durch seine umfassenden Bewegungsanforderungen, das beste spezifische Warm-up fürs Klettern ist. Trotzdem gibt es ein paar Bestandteile, nach denen dieses Warm-up aufgebaut sein sollte, um Verletzungen zu vermeiden und außerdem möglichst schnell seine optimale Leistung abrufen zu können. Durch die Einbeziehung einiger Grundsätze kann man sein Warm-up effektiver gestalten und ist auch schneller leistungsfähig für schwere Projekte. Denn durch die richtigen Inhalte beim Aufwärmen kommt der Körper auch schneller in einen Leistungsmodus, als beispielsweise nur durch 20 Minuten gemächliches quer Bouldern.

In diesem Artikel möchte ich die Grundstruktur einer neuromuskulären Warm-up Strategie, die für einige Teamsportarten (vorwiegend Fußball) wissenschaftlich bestätigt ist (1), verständlich machen und auf das Klettern übertragen. Die folgenden Hinweise sind tendenziell eher für ein Kletter- oder Bouldertraining in der Halle gedacht, da sie dort einfacher umsetzbar sind, allerdings bauen sie auf Grundprinzipien auf, die allgemeingültig sind. Manchen Bestandteilen ist beim Bouldern mehr Beachtung zu schenken als beim Klettern, sowie auch umgekehrt, da die Anforderungen natürlich unterschiedlich sind.

Die Grundstruktur eines neuromuskulären Warm-ups gliedert sich in fünf Aspekte, die prinzipiell immer gleich bleiben, aber auf sämtliche Sportarten spezifisch angepasst werden können.

1)Mobilisation:

Dieser erste Teil findet noch nicht an der Kletterwand statt, sondern irgendwo in der Halle, wo man etwas Platz hat. Man könnte ihn als aktiven Bewegungsteil ohne Belastung bezeichnen. Bestandteil sollten sämtliche Bewegungen sein, die in sämtlichen Gelenken das volle Bewegungsausmaß nutzen. Fokus sollte auf die Schulter und Fingergelenke gelegt werden. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Abhängig davon, was man im Training vor hat und wie man sich fühlt, sollte man auch den Fokus auf kreislaufanregende Bewegung legen. Fürs Klettern ist dies essentieller als fürs Bouldern, da die Belastung dort ausdauerlastiger ist, allerdings funktioniert der Körper generell besser, wenn der Kreislauf angeregt ist und somit eine erhöhte Körpertemperatur und eine bessere Durchblutung gewährleistet sind. Hilfreich ist dafür, einfach schon zum Training zu laufen oder Fahrrad zu fahren.

2) Gleichgewicht:

Der zweite Teil ist besonders wichtig fürs Bouldern, da dort die Gleichgewichtsfähigkeit einfach häufiger gefordert ist. Die Gleichgewichtsfähigkeit beim Klettern ist die Voraussetzung, um seine technischen Fertigkeiten, wie beispielsweise Fußtechnik und eine optimale Verlagerung des Körperschwerpunkts, umsetzen zu können. Davon abhängig muss man weniger Kraft aufwenden und kann somit effizienter Klettern. Die neuromuskuläre Koordination, die dafür notwendig ist, benötigt quasi ebenfalls ein Warm-up. Die entsprechenden Gleichgewichtsübungen, wie beispielsweise Ausfallschrittpositionen mit Oberkörperrotation oder die Standwaage, können weiterhin an einem freien Platz in der Halle durchgeführt werden oder man geht nun an die Wand und sucht sich eine vertikale Wand oder Reibungsplatte, die möglichst wenig Kraft und möglichst viel Balance fordert.

3) Muskelaktivierung:

Diese nächste Stufe des Warm-ups besteht aus dem einfachen Klettern, das einen Reiz für die Muskulatur zur Aktivierung bietet.  Wobei man einerseits natürlich langsam die Belastung/ Schwiergigkeit steigern sollte und andererseits wieder unterscheiden sollte wofür man sich aufwärmt. Fürs Klettern sollte auch das Aufwärmen aus längeren Routen/ Quer- oder Zirkelbouldern bestehen, um den  Stoffwechsel in der Muskulatur anzukurbeln, der für Ausdauerbelastungen notwendig ist. Fürs Bouldern sollte der Schwerpunkt auf wenigen, aber kräftigeren Zügen bestehen, um die neuromuskuläre Koordination, die für kraftintensive Muskelaktivität notwendig ist, anzukurbeln. Hier gilt auch wieder, endloses Querbouldern nur anfangs zu nutzen, da es nicht effektiv für schwere Züge vorbereitet. Also progressiv Aufwärmen und somit auch qualitativ und nicht nur quantitativ.

4) Plyometrie:

Diese Stufe ist ein anschließender Bestandteil der Vorstufe. Ins Klettern oder Bouldern wird zusätzliche Dynamik integriert. Das heißt, es wird nicht mehr langsam mit einer Hand weitergegriffen, sondern mit genügend Schwung, um diesen federnd abfangen zu müssen. Optimalerweise wird mit beiden Händen gleichzeitig oder kurz nacheinander weitergegriffen. Noch besser wäre, den Schwung beim abfangen zu nutzen,  um eine weitere Bewegung und einen weiteren Zug einzuleiten. Sich schwungvoll an den Griffen vor sich heranzuziehen, loszulassen und sich beim wegkippen wieder festzuhalten und abzufangen ist dabei als einfachere Variante genauso möglich. Hintergrund bei dem ganzen ist, dass durch eine explosive Kontraktion beim Heranziehen und eine Dehnung mit nachfolgender Kontraktion beim Abfangen die Muskulatur koordinativ mehr leisten muss und dadurch schneller für kräftigere Beanspruchung aktiviert ist. Zusätzlich ist diese Stufe schon ein gutes Training für Bewegungsgefühl und Koordination im allgemeinen Sinn. Extrem wichtig ist eine langsame Steigerung in dieser Stufe und eine ausreichende Muskelaktivierung in der Vorstufe, da explosive und exzentrische (Muskelarbeit beim Abfangen/ Nachgeben des Muskels)  Belastungen, bei nicht genügend aufgewärmter Muskulatur, leicht zu Mikroläsionen im Muskel führen. Dies führt dann zu vermeidbarem Muskelkater. Ein wichtiger Aspekt dieser Warm-up Strategie ist, dass sie progressiv die Belastungen erhöht und verändert und man daher für jede Stufe genug aufgewärmt sein sollte durch die Vorstufe.

Ein weiterer Aspekt dieser Stufe bezieht sich ausschließlich aufs Bouldern und beinhaltet, ein paar Mal kontrolliert abzuspringen und federnd zu landen. Dies dient der Verletzungsprophylaxe, da so die Beinmuskulatur kontrolliert aktiviert wird, um bei eventuell folgenden unkontrollierten Stürzen bereit zu sein und Verletzungen bei Stürzen zu vermeiden. Dabei kann man auch gleichzeitig immer mal an einer gesunden und sicheren Landetechnik üben.

5) Agilität:

Die letzte Stufe hat keine zwingende Priorität, entsprechend der Belastung, für die man sich aufwärmt. Sie besteht aus Dynos (Sprüngen) und ist damit beim Klettern eine Erweiterung von Stufe vier. Sie kann genutzt werden, um den Körper auf explosive Züge oder auf ein hohes und gut abgestimmtes Klettertempo vorzubereiten.

 

Bei dieser Strategie kann je nach Bedarf die Priorität auf einzelne Stufen gelegt werden. In diesem Artikel sind die einzelnen Bestandteile größtenteils auf das Aufwärmen an der Kletterwand angewendet, da dies beim Klettern oder Bouldern in der Halle am naheliegendsten, effektivsten und für die meisten Leute auch am interessantesten ist. Man kann ein Aufwärmen aber genauso mit anderen Übungen füllen, sollte es aber dennoch an der Grundstruktur des neuromuskulären Warm-ups aufbauen. Dieser Artikel sollte vor allem aufzeigen, wie man durch die Einbindung von ein paar Grundsätzen ein effektiveres Warm-up durchführen kann, bei dem man trotzdem größtenteils klettert.

 

 

Fabian Schlumberger, 2017

 

 

(1) Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D; The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review.; In: BMC Medicine 2012, 10:75.

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