Compression at running – Why not use it in climbing too?

If you look around at an urban running event or at a world class marathon competition nowadays you must see that most of the pro athletes and weekend warriors are wearing compression clothes. Because this is the case for some years the argument saying maybe this is just a trend has not much impact. But why are compression tights etc. so popular? Does it have a proven benefit or does it simply feel good?

In the following I want to explain the evidence based facts for the efficacy of compression in a short and coherent way to show that they are a useful addition for climbers in training, competition and for rock climbing trips.

What for are they meaningful? Almost every time when I am climbing with compression sleeves I get this question. Some of the mechanics are explained by the producer VERTICS-Sleeves on their website. In my opinion the most important effect to mention is the positive influence on blood circulation, metabolism and the lymphatic system. They work coherent and get accelerated through the compression. This leads to a faster removal of end products from the musculature into the circulatory and lymphatic system which is necessary for athletic performance.

Because this is a slow process it is authentic that you can affect it extracorporeal through compression. So you should not expect sudden results during the performance because of some critical evidence (2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 10, 11). But this does not mean that there are absolutely no effects during training. At the end of a long training session as it often happens in climbing you can definitely benefit from compression sleeves. And also in breaks between your climbs the muscles in your forearms regenerate faster. But the main effects are a faster recovery after your training. Therefore you should also wear them some time after your training. You are able to bring your usual performance with shorter recovery because there is a less amount and quicker drop of the parameters in your blood which increase due to strain and damage of your musculature (3, 12). Furthermore the perception of pain in your muscles can be lower after the training session (3, 8). Even before training it is useful to wear compression sleeves to enable better following performance. The muscle is in a better shape because there are less end products and water in it and because of more blood circulation there is more oxygen in the area which is necessary for the performance (1, 2, 6). To sum up wearing compression clothes -such as VERTICS-Sleeves- before, during and after training has positive effects on athletic performance and regeneration even if you first have to habituate to the unfamiliar feeling. It is a simple and not very expensive investment to improve and professionalize your own training. I can say by experience that VERTICS-Sleeves are a product with high quality which worked well for me until now but I do not have the comparison to another product. This is my own independent opinion. I do not get sponsored or paid by VERTICS.

In other sports such as running or cycling compression clothes are becoming more and more common and the existing evidence is based on these sports. In the future it will be very interesting to see how compression sleeves will develop in the sport of climbing. Because of the fast professionalization of the sport, I believe that it is only a matter of time until much more athletes will make use of them.

 

Fabian Schlumberger,                                                  October 2017

 

 

 

Sources:

  1. Effect of compression stockings on running performance in men runners.

Kemmler W, von Stengel S, Köckritz C, Mayhew J, Wassermann A, Zapf J.

J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):101-5

  1. The effects of wearing lower-body compression garments during endurance cycling.

Scanlan AT, Dascombe BJ, Reaburn PR, Osborne M.

Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):424-38

  1. The effects of compression garments on recovery.

Davies V, Thompson KG, Cooper SM.

J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1786-94

  1. The effect of graduated compression stockings on running performance.

Ali A, Creasy RH, Edge JA.

J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1385-92

  1. Effects of gradual-elastic compression stockings on running economy, kinematics, and performance in runners.

Varela-Sanz A, España J, Carr N, Boullosa DA, Esteve-Lanao J.

J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2902-10

  1. Compression sleeves increase tissue oxygen saturation but not running performance.

Ménétrier A, Mourot L, Bouhaddi M, Regnard J, Tordi N.

Int J Sports Med. 2011 Nov;32(11):864-8

  1. The effects of ionized and nonionized compression garments on sprint and endurance cycling.

Burden RJ, Glaister M.

J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2837-43

  1. Effect of wearing compression stockings on recovery after mild exercise-induced muscle damage.

Bieuzen F, Brisswalter J, Easthope C, Vercruyssen F, Bernard T, Hausswirth C.

Int J Sports Physiol Perform. 2014 Mar;9(2):256-64

  1. Compression stockings do not improve muscular performance during a half-ironman triathlon race.

Del Coso J, Areces F, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Soriano L, Ruiz D, Gallo C, Lara B, Calleja-Gonzalez J.

Eur J Appl Physiol. 2014 Mar;114(3):587-95

  1. Lower-leg compression, running mechanics, and economy in trained distance runners.

Stickford AS, Chapman RF, Johnston JD, Stager JM.

Int J Sports Physiol Perform. 2015 Jan;10(1):76-83

  1. The use of compression stockings during a marathon competition to reduce exercise-induced muscle damage: are they really useful?

Areces F, Salinero JJ, Abian-Vicen J, González-Millán C, Ruiz-Vicente D, Lara B, Lledó M, Del Coso J.

J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Jun;45(6):462-70

  1. Wearing Compression Garment after Endurance Exercise Promotes Recovery of Exercise Performance.

Mizuno S, Morii I, Tsuchiya Y, Goto K.

Int J Sports Med. 2016 Oct;37(11):870-7

Advertisements

Kompression bei Läufern – Warum nicht auch im Klettersport?

Wenn man sich heutzutage bei einer städtischen Laufveranstaltung oder bei einem Marathonwettkampf auf Weltniveau genauer umsieht, dann muss man feststellen, dass Kompressionskleidung bei Läufern im Breiten- sowie im Leistungssport von einem sehr großen Anteil der Athleten getragen wird. Das ist nun schon einige Jahre der Fall, so dass selbst das Argument, diese Kompressionskleidung als Trend abzutun, einiges an Wirkung verloren hat. Aber warum sind Kompressionsstrümpfe, -hosen etc. so beliebt? Hat es einen nachweislichen Nutzen oder fühlt es sich einfach nur gut an?

Im Folgenden möchte ich kurz die wissenschaftlichen Fakten zur Wirksamkeit von Kompressionskleidung verständlich erläutern, um zu zeigen, dass Kompressionsstulpen für Kletterer eine sinnvolle neue Ergänzung für Training, Wettkämpfe und Felsklettertrips sind.

„Wofür sind die gut?“ Diese Frage bekomme ich fast immer gestellt, wenn ich beim Training der Einzige in der Kletterhalle bin, der Kompressionsstulpen trägt. Einige Wirkmechanismen kursieren bei den Herstellerangaben. Als wichtigsten Effekt sollte man meiner Meinung nach die Wirkung auf die Durchblutung, den Stoffaustausch und das lymphatische System betrachten. Diese hängen miteinander zusammen und laufen schneller ab durch den mechanischen Druck der Kompressionsstulpen. Das führt überwiegend dazu, dass die Endprodukte in der Muskulatur schneller ins Blut oder lymphatische System gelangen und davon abtransportiert werden können, was notwendig für die sportliche Leistung der Muskulatur ist.

Dies ist ein langsamer biochemischer Prozess, was es aber für mich glaubwürdiger macht, dass man durch solche äußeren Komponenten effektiv die Prozesse im Körper beeinflussen kann. Für den Anwendungsbereich gilt somit, dass man nicht unbedingt sofort Ergebnisse während der sportlichen Leistung erwarten sollte, da dort die signifikanten Effekte nicht immer nachgewiesen werden konnten  (2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 10, 11). Allerdings heißt das nicht, dass es keine positiven Effekte während dem Training geben kann. Vor allem, wenn das Training mehrere Stunden dauert und einige Pausen enthält in denen man ein wenig regeneriert, was beim Klettern ja durchaus der Fall ist, kann sich das Tragen von Kompressionsstulpen gerade am Ende der Einheit auszahlen, um vielleicht noch ein paar Prozent mehr rauszuholen. Hauptsächlich sind die Effekte von Kompressionskleidung allerdings nach dem Training in Form einer schnelleren Regeneration zu finden. Durch geringere Menge und schnelleren Abfall von Blutparametern, die bei Belastung und Schädigung der Muskulatur zu finden sind, kann schneller wieder höhere Leistung erbracht werden (3, 12). Außerdem kann auch das wahrgenommene Schmerzempfinden nach dem Training geringer sein und kürzer andauern (3, 8), sodass man sicher schneller für das nächste Training in der Lage fühlt. Sogar vor dem  Training Kompressionskleidung zu tragen kann helfen, die nachfolgende Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Muskel ist in einer besseren Ausgangssituation, da durch die Kompression schon weniger Endprodukte und Wasser im Muskel sind, was dessen Leistung mindert, und durch die schon im Ruhezustand der Muskulatur erhöhte Durchblutung mehr Sauerstoff vor Ort ist, was notwendig für die kommende Belastung ist (1, 2, 6). Kompressionskleidung vor, während  und nach dem Training zu tragen, hat positive Effekte auf die Leistung und Regeneration auch wenn manche Leute sich vielleicht erst mal an das ungewohnte Gefühl gewöhnen müssen. Es ist eine simple und durch die einmalige Anschaffung auch keine kostenintensive Möglichkeit, das eigene Training zu verbessern und professioneller zu gestalten.

In anderen Ausdauersportarten, wie dem Laufen oder Fahrradfahren, ist das Tragen von Kompressionskleidung immer mehr der Standard und auch die wissenschaftliche Studienlage bezieht sich bisher noch auf diese Sportarten. Es wird interessant sein, wie sich dies in Bezug auf die weitere Entwicklung und Professionalisierung im Klettersport entwickeln wird. Dass Kompressionskleidung auch dort immer mehr Anwendung finden wird, halte ich nur für eine Frage der Zeit.

 

Fabian Schlumberger,                   August 2017

 

 

 

Quellen:

  1. Effect of compression stockings on running performance in men runners.

          Kemmler W, von Stengel S, Köckritz C, Mayhew J, Wassermann A, Zapf J.

          J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):101-5

  1. The effects of wearing lower-body compression garments during endurance cycling.

          Scanlan AT, Dascombe BJ, Reaburn PR, Osborne M.

          Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):424-38

  1. The effects of compression garments on recovery.

          Davies V, Thompson KG, Cooper SM.

          J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1786-94

  1. The effect of graduated compression stockings on running performance.

          Ali A, Creasy RH, Edge JA.

          J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1385-92

  1. Effects of gradual-elastic compression stockings on running economy, kinematics, and performance in runners.

         Varela-Sanz A, España J, Carr N, Boullosa DA, Esteve-Lanao J.

         J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2902-10

  1. Compression sleeves increase tissue oxygen saturation but not running performance.

         Ménétrier A, Mourot L, Bouhaddi M, Regnard J, Tordi N.

         Int J Sports Med. 2011 Nov;32(11):864-8

  1. The effects of ionized and nonionized compression garments on sprint and endurance cycling.

         Burden RJ, Glaister M.

         J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2837-43

  1. Effect of wearing compression stockings on recovery after mild exercise-induced muscle damage.

         Bieuzen F, Brisswalter J, Easthope C, Vercruyssen F, Bernard T, Hausswirth C.

         Int J Sports Physiol Perform. 2014 Mar;9(2):256-64

  1. Compression stockings do not improve muscular performance during a half-ironman triathlon race.

         Del Coso J, Areces F, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Soriano L, Ruiz D,          Gallo C, Lara B, Calleja-Gonzalez J.

         Eur J Appl Physiol. 2014 Mar;114(3):587-95

  1. Lower-leg compression, running mechanics, and economy in trained distance runners.

         Stickford AS, Chapman RF, Johnston JD, Stager JM.

         Int J Sports Physiol Perform. 2015 Jan;10(1):76-83

  1. The use of compression stockings during a marathon competition to reduce exercise-induced muscle damage: are they really useful?

         Areces F, Salinero JJ, Abian-Vicen J, González-Millán C, Ruiz-Vicente D, Lara B, Lledó          M, Del Coso J.

         J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Jun;45(6):462-70

  1. Wearing Compression Garment after Endurance Exercise Promotes Recovery of Exercise Performance.

         Mizuno S, Morii I, Tsuchiya Y, Goto K.

         Int J Sports Med. 2016 Oct;37(11):870-7

Grundlagen für ein effektives Aufwärmen beim Klettern und Bouldern zum schnellen Erreichen der optimalen Leistungsfähigkeit und zur Verletzungsprävention durch eine neuromuskuläre Warm-up Strategie

Aufwärmen vor dem Sport ist unglaublich wichtig. Es ist allgemein bekannt und für jeden leicht nachzuvollziehen, dass der Körper erst seine optimale Leistung bringt, wenn er sich an eine sportliche Belastung gewöhnt hat. Trotzdem räumen die meisten Leute dem zu wenig Priorität ein. Sei es aus Bequemlichkeit oder aus mangelnden Ideen, was man denn so machen könnte.

Beim Klettern oder  Bouldern in der Halle machen sich die meisten Leute größtenteils durchs Klettern selbst warm. Durch die verschiedenen Schwierigkeitsgrade, ist es auch sehr gut möglich, sich durchs Klettern selbst in einem leichten Grad aufzuwärmen. Tatsächlich kann man sagen, dass das Klettern selbst, durch seine umfassenden Bewegungsanforderungen, das beste spezifische Warm-up fürs Klettern ist. Trotzdem gibt es ein paar Bestandteile, nach denen dieses Warm-up aufgebaut sein sollte, um Verletzungen zu vermeiden und außerdem möglichst schnell seine optimale Leistung abrufen zu können. Durch die Einbeziehung einiger Grundsätze kann man sein Warm-up effektiver gestalten und ist auch schneller leistungsfähig für schwere Projekte. Denn durch die richtigen Inhalte beim Aufwärmen kommt der Körper auch schneller in einen Leistungsmodus, als beispielsweise nur durch 20 Minuten gemächliches quer Bouldern.

In diesem Artikel möchte ich die Grundstruktur einer neuromuskulären Warm-up Strategie, die für einige Teamsportarten (vorwiegend Fußball) wissenschaftlich bestätigt ist (1), verständlich machen und auf das Klettern übertragen. Die folgenden Hinweise sind tendenziell eher für ein Kletter- oder Bouldertraining in der Halle gedacht, da sie dort einfacher umsetzbar sind, allerdings bauen sie auf Grundprinzipien auf, die allgemeingültig sind. Manchen Bestandteilen ist beim Bouldern mehr Beachtung zu schenken als beim Klettern, sowie auch umgekehrt, da die Anforderungen natürlich unterschiedlich sind.

Die Grundstruktur eines neuromuskulären Warm-ups gliedert sich in fünf Aspekte, die prinzipiell immer gleich bleiben, aber auf sämtliche Sportarten spezifisch angepasst werden können.

1)Mobilisation:

Dieser erste Teil findet noch nicht an der Kletterwand statt, sondern irgendwo in der Halle, wo man etwas Platz hat. Man könnte ihn als aktiven Bewegungsteil ohne Belastung bezeichnen. Bestandteil sollten sämtliche Bewegungen sein, die in sämtlichen Gelenken das volle Bewegungsausmaß nutzen. Fokus sollte auf die Schulter und Fingergelenke gelegt werden. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Abhängig davon, was man im Training vor hat und wie man sich fühlt, sollte man auch den Fokus auf kreislaufanregende Bewegung legen. Fürs Klettern ist dies essentieller als fürs Bouldern, da die Belastung dort ausdauerlastiger ist, allerdings funktioniert der Körper generell besser, wenn der Kreislauf angeregt ist und somit eine erhöhte Körpertemperatur und eine bessere Durchblutung gewährleistet sind. Hilfreich ist dafür, einfach schon zum Training zu laufen oder Fahrrad zu fahren.

2) Gleichgewicht:

Der zweite Teil ist besonders wichtig fürs Bouldern, da dort die Gleichgewichtsfähigkeit einfach häufiger gefordert ist. Die Gleichgewichtsfähigkeit beim Klettern ist die Voraussetzung, um seine technischen Fertigkeiten, wie beispielsweise Fußtechnik und eine optimale Verlagerung des Körperschwerpunkts, umsetzen zu können. Davon abhängig muss man weniger Kraft aufwenden und kann somit effizienter Klettern. Die neuromuskuläre Koordination, die dafür notwendig ist, benötigt quasi ebenfalls ein Warm-up. Die entsprechenden Gleichgewichtsübungen, wie beispielsweise Ausfallschrittpositionen mit Oberkörperrotation oder die Standwaage, können weiterhin an einem freien Platz in der Halle durchgeführt werden oder man geht nun an die Wand und sucht sich eine vertikale Wand oder Reibungsplatte, die möglichst wenig Kraft und möglichst viel Balance fordert.

3) Muskelaktivierung:

Diese nächste Stufe des Warm-ups besteht aus dem einfachen Klettern, das einen Reiz für die Muskulatur zur Aktivierung bietet.  Wobei man einerseits natürlich langsam die Belastung/ Schwiergigkeit steigern sollte und andererseits wieder unterscheiden sollte wofür man sich aufwärmt. Fürs Klettern sollte auch das Aufwärmen aus längeren Routen/ Quer- oder Zirkelbouldern bestehen, um den  Stoffwechsel in der Muskulatur anzukurbeln, der für Ausdauerbelastungen notwendig ist. Fürs Bouldern sollte der Schwerpunkt auf wenigen, aber kräftigeren Zügen bestehen, um die neuromuskuläre Koordination, die für kraftintensive Muskelaktivität notwendig ist, anzukurbeln. Hier gilt auch wieder, endloses Querbouldern nur anfangs zu nutzen, da es nicht effektiv für schwere Züge vorbereitet. Also progressiv Aufwärmen und somit auch qualitativ und nicht nur quantitativ.

4) Plyometrie:

Diese Stufe ist ein anschließender Bestandteil der Vorstufe. Ins Klettern oder Bouldern wird zusätzliche Dynamik integriert. Das heißt, es wird nicht mehr langsam mit einer Hand weitergegriffen, sondern mit genügend Schwung, um diesen federnd abfangen zu müssen. Optimalerweise wird mit beiden Händen gleichzeitig oder kurz nacheinander weitergegriffen. Noch besser wäre, den Schwung beim abfangen zu nutzen,  um eine weitere Bewegung und einen weiteren Zug einzuleiten. Sich schwungvoll an den Griffen vor sich heranzuziehen, loszulassen und sich beim wegkippen wieder festzuhalten und abzufangen ist dabei als einfachere Variante genauso möglich. Hintergrund bei dem ganzen ist, dass durch eine explosive Kontraktion beim Heranziehen und eine Dehnung mit nachfolgender Kontraktion beim Abfangen die Muskulatur koordinativ mehr leisten muss und dadurch schneller für kräftigere Beanspruchung aktiviert ist. Zusätzlich ist diese Stufe schon ein gutes Training für Bewegungsgefühl und Koordination im allgemeinen Sinn. Extrem wichtig ist eine langsame Steigerung in dieser Stufe und eine ausreichende Muskelaktivierung in der Vorstufe, da explosive und exzentrische (Muskelarbeit beim Abfangen/ Nachgeben des Muskels)  Belastungen, bei nicht genügend aufgewärmter Muskulatur, leicht zu Mikroläsionen im Muskel führen. Dies führt dann zu vermeidbarem Muskelkater. Ein wichtiger Aspekt dieser Warm-up Strategie ist, dass sie progressiv die Belastungen erhöht und verändert und man daher für jede Stufe genug aufgewärmt sein sollte durch die Vorstufe.

Ein weiterer Aspekt dieser Stufe bezieht sich ausschließlich aufs Bouldern und beinhaltet, ein paar Mal kontrolliert abzuspringen und federnd zu landen. Dies dient der Verletzungsprophylaxe, da so die Beinmuskulatur kontrolliert aktiviert wird, um bei eventuell folgenden unkontrollierten Stürzen bereit zu sein und Verletzungen bei Stürzen zu vermeiden. Dabei kann man auch gleichzeitig immer mal an einer gesunden und sicheren Landetechnik üben.

5) Agilität:

Die letzte Stufe hat keine zwingende Priorität, entsprechend der Belastung, für die man sich aufwärmt. Sie besteht aus Dynos (Sprüngen) und ist damit beim Klettern eine Erweiterung von Stufe vier. Sie kann genutzt werden, um den Körper auf explosive Züge oder auf ein hohes und gut abgestimmtes Klettertempo vorzubereiten.

 

Bei dieser Strategie kann je nach Bedarf die Priorität auf einzelne Stufen gelegt werden. In diesem Artikel sind die einzelnen Bestandteile größtenteils auf das Aufwärmen an der Kletterwand angewendet, da dies beim Klettern oder Bouldern in der Halle am naheliegendsten, effektivsten und für die meisten Leute auch am interessantesten ist. Man kann ein Aufwärmen aber genauso mit anderen Übungen füllen, sollte es aber dennoch an der Grundstruktur des neuromuskulären Warm-ups aufbauen. Dieser Artikel sollte vor allem aufzeigen, wie man durch die Einbindung von ein paar Grundsätzen ein effektiveres Warm-up durchführen kann, bei dem man trotzdem größtenteils klettert.

 

 

Fabian Schlumberger, 2017

 

 

(1) Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D; The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review.; In: BMC Medicine 2012, 10:75.